在上海中心高塔竞速挑战赛设立“中国籍运动员特别奖”的消息传出后银泰证券，不少朋友问我：这项赛事到底特殊在哪？为什么值得国内跑圈、健身圈甚至普通白领关注？我整理了一些公开资料，结合自己数次垂直马拉松的参赛体验，把“爬楼”这件事从起源、训练、装备到城市文化，做一次纯粹的知识分享，希望给想尝试的人一份“零基础避坑&进阶指南”。
一、垂直马拉松不是“爬楼梯”那么简单官方定义里，垂直马拉松（Vertical Marathon）是在规定时间内连续爬升大楼楼梯的竞速项目，上海中心大厦站总高632 m、3 398 级台阶，对心肺、臀腿和核心稳定的要求远高于平地路跑。它的能量供给方式更接近“高强度间歇”，平均心率可达最大心率的 85%–90%，因此训练逻辑与 5 km 路跑差异很大：
每周一次 LSD（Long Slow Distance） stair climb，控制在最大心率 70%，持续 40–60 min，提升有氧容量；两次 Power 训练，8–10 组 20 s 快速冲楼 + 1 min 慢走恢复，提高乳酸阈值；臀桥、保加利亚分腿蹲、单腿硬拉各 4×12，强化髋关节伸展，减少爬楼时的“小腿代偿”。坚持 6 周银泰证券，普通人平均可提升 15%–20% 的爬楼配速。
展开剩余72%二、装备选择：轻量、透气、止滑
鞋：首选竞速型越野跑鞋，前掌 4 mm 左右齿纹即可咬住光滑台阶，重量低于 250 g；服装：连体背心+弹力短裤银泰证券，避免衣角勾到扶手；配件：轻量手套（防滑硅胶点）、止汗带、号码布腰带（减少别针对皮肤的摩擦）。注意：大楼内恒温 22 ℃，起跑 2 min 后体感温度可达 30 ℃以上，无需长袖。
三、能量策略：小剂量、高频次爬楼时胃内食物上下颠簸，易引发反流。建议赛前 90 min 结束正餐，以低纤高碳为主（白粥+蒸南瓜）；赛前 20 min 含服 1 支 30 g 能量胶；比赛途中每 8–10 层抿一口 15 ml 稀释运动饮料，保持血糖平稳即可。经验表明，总时长 20 min 以内的项目，不必背负水袋，手持软壶更灵活。
四、技术细节：节奏与“拐切”
步频：目标 100–110 spm（步/分），一步两级台阶，减少单腿离心负荷；扶手：双手轻搭，借 5%–8% 的向上拉力，可节省约 6% 体能；拐切：到达回转平台提前半步切内线，把“L 型折返”变成“半圆弧”，实测每层可省 0.3–0.5 s。看似微小，在 100 层累计就能拉开 30–50 s 差距。
五、赛后恢复：下楼比上楼更伤膝完赛后切忌立刻坐下，可在 5 层平台慢走 5 min，让股四头肌持续做离心收缩，排出乳酸；24 h 内做 10 min 冷水浴（13–15 ℃），降低肌纤维微损伤；48 h 后做 30 min 低强度骑行或椭圆机，加速淋巴回流。很多人忽视“下楼”对髌腱的剪切力，建议比赛结束乘电梯下行，避免二次冲击。
六、城市文化：从“登楼”到“登高”垂直马拉松 1978 年起源于纽约帝国大厦，全球已有 200 多座地标加入。上海中心站因 22 m/s 超高速电梯、双层玻璃幕墙及 561 m 观光层，被誉为“离天空最近的跑道”。完赛者可在云端领取独一无二的“城市天际线奖牌”，把 360° 黄浦江折影收入囊中，这也是越来越多白领把“登高”列为生日仪式感的原因。
七、为什么国内需要“中国籍运动员特别奖”从竞技层面看，国际垂直马拉松协会（ISF）年度积分榜前 50 中，中国选手仅占 3 席；大众层面，北京、上海、广州三地 18–45 岁人群爬楼测试合格率不足 35%。赛事方设立专属奖金与积分通道，能激励更多俱乐部把“垂直速度”纳入训练体系，为本土选手提供与世界级高手同场竞技的完整赛季，从而缩短学习曲线。长远而言，当“登高”成为城市运动新标签，大众对心肺耐力的认知也会从“能跑 10 km”升级到“能爬 100 层”，这对预防久坐慢病、提升楼宇应急疏散能力都有积极意义。
八、给初学者的 4 周启动表Week1：熟悉动作，三次楼梯间慢爬 20 min，配速 12–13 min/100 层；Week2：加入间歇，10 组 1 min 快 + 1 min 慢，总时长 30 min；Week3：模拟赛，一次连续爬 60 层，目标 10 min 内完成；Week4：减量巩固，两次 30 min 技术课 + 一次 15 min 比赛配速，进入 taper。配合每周 2 次下肢力量，4 周后多数人可安全完成 30 层以上的垂直马拉松体验赛。
九、写在最后垂直马拉松把“向上”这一最原始的人类动作，变成可量化、可分享、可收藏的城市体验。上海中心高塔竞速挑战赛设立“中国籍运动员特别奖”，只是推动本土人才成长的第一级台阶；真正让赛道变宽的，是每一个愿意走进楼梯间、把电梯改成训练场的普通人。下一次，当你站在 118 层观光厅俯瞰黄浦江，也许会想起这篇文章里提到的步频、拐切和能量胶——原来，城市的高度银泰证券，可以由自己的双脚一寸寸丈量。愿你也能在某个清晨，带着心跳与汗水，登上属于自己的“上海之巅”。
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